Le flessioni rappresentano uno degli esercizi più tradizionali e diffusi, spesso consigliati a chi desidera intraprendere un percorso di potenziamento muscolare in palestra o in centri sportivi specializzati. Questo esercizio, che coinvolge diversi gruppi muscolari, può essere adattato in base all’età e al livello di allenamento, determinando così una variabilità nel numero di ripetizioni eseguibili. Scopri quali sono le medie di riferimento consigliate!
Flessioni o push ups
Utilizzare il termine flessioni o parlare di push ups è assolutamente equivalente. “Flessioni” è la denominazione comunemente usata in Italia, mentre “push ups” è il termine inglese, ormai adottato universalmente nelle palestre di tutto il mondo per sottolineare l’internazionalità dell’esercizio. In entrambi i casi, si tratta di esercizi a corpo libero, eseguibili ovunque senza bisogno di attrezzi.
Le flessioni consistono in un movimento che coinvolge la contrazione di diversi gruppi muscolari, senza l’ausilio di strumenti esterni. Proprio per la loro apparente semplicità, possono essere sottovalutate, ma in realtà risultano impegnative, soprattutto per chi non è abituato all’attività fisica regolare. Per molti principianti, infatti, rappresentano una vera e propria sfida.
Come si esegue correttamente una flessione? Innanzitutto, bisogna posizionarsi a terra in posizione prona, con le mani allineate alle spalle. L’esercizio consiste nel sollevare il corpo in modo coordinato, estendendo completamente le braccia, per poi abbassarsi nuovamente, ripetendo il movimento per il numero di volte richiesto dall’allenamento.
Quali muscoli sono allenati con le flessioni?
Spesso si pensa erroneamente che le flessioni coinvolgano esclusivamente i muscoli pettorali. In realtà, questo esercizio attiva numerosi gruppi muscolari: oltre ai pettorali, vengono sollecitati anche altri distretti corporei. Quali sono?
Oltre ai pettorali, le flessioni coinvolgono i deltoidi anteriori (muscoli delle spalle), i tricipiti brachiali (muscoli posteriori delle braccia), gli addominali e altri muscoli del core, oltre ai muscoli stabilizzatori della schiena e dei glutei. In sostanza, si tratta di un esercizio che mette in azione un’ampia sinergia muscolare!
La coordinazione e la sinergia tra questi diversi gruppi muscolari sono fondamentali per la corretta esecuzione e l’efficacia dell’esercizio. Le flessioni, infatti, non solo rafforzano la muscolatura, ma migliorano anche la coordinazione motoria e la consapevolezza corporea.
Attenzione ad eseguire correttamente i push ups!
Nonostante possano sembrare semplici, i push ups nascondono alcune insidie: se eseguiti in modo scorretto, possono causare traumi o fastidi muscolari. Per questo motivo, è sempre consigliabile, soprattutto per i principianti, rivolgersi a un personal trainer o a un professionista qualificato, che possa spiegare nel dettaglio la tecnica corretta di esecuzione.
Prevenire gli infortuni è una priorità per chi pratica attività fisica: la corretta tecnica di esecuzione è fondamentale per tutelare la salute muscolare e articolare. Per quanto riguarda le flessioni, la posizione iniziale prevede le mani allineate ai fianchi delle spalle.
Le gambe devono essere ben distese, con i piedi uniti o leggermente divaricati, a seconda del livello di difficoltà desiderato. Il corpo deve mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Durante la discesa, le braccia vanno piegate leggermente, mantenendo i gomiti vicini al busto, seguita da una spinta verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. È importante coordinare la respirazione: inspirare durante la discesa ed espirare durante la risalita.
Scopri quante flessioni si dovrebbero riuscire a fare in base all’età!
Esistono numerose varianti di push ups, adattabili sia al livello di allenamento sia all’età di chi li esegue. In ogni caso, le flessioni sono un ottimo esercizio per sviluppare forza e resistenza muscolare, migliorare la postura, aumentare la consapevolezza corporea e, se eseguite ad alta intensità, favorire anche il consumo calorico.
La capacità di eseguire questo esercizio varia notevolmente in base all’età e al livello di allenamento personale. Sebbene sia difficile fornire dati universali, a causa delle numerose variabili individuali, è possibile indicare delle stime indicative che possono offrire un orientamento generale.
Per gli uomini tra i 20 e i 29 anni, il numero medio di flessioni eseguibili si aggira intorno alle 20 ripetizioni. Dai 30 ai 39 anni, la media scende a circa 15, mentre tra i 40 e i 49 anni si attesta intorno alle 10. Dai 50 ai 59 anni, la media si riduce a circa 7 flessioni, mentre per chi ha superato i 60 anni, il valore di riferimento è di circa 5 ripetizioni. Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico.
